Home

Creatine in combinatie met krachtsport

Creatine in combinatie met krachtsport

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Creatine wordt gevormd in de lever, alvleesklier, maar met name in de nieren uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Creatine wordt omgezet in creatinine en wordt door de nieren met de urine uitgescheiden.

Creatine en krachtsport

Creatine wordt door veel krachtsporters gebruikt omdat het de prestaties van de spieren tijdens kortdurende inspanning verbeterd. Bij duursporters heeft het geen effect. Wanneer we trainen wordt ATP (Adenine Tri Phosphate), de enige brandstof voor de spieren, omgezet naar ADP+P en energie. In dit proces wordt creatine gebruikt. Dit conversie proces met behulp van creatine levert zo'n 20 seconden extra energie op. Door het gebruik van creatine kun je een aantal seconden toevoegen aan het trainen. Het voordeel hiervan is dat spieren minder snel verzuren en de sportprestaties aanzienlijk verhoogd kunnen worden. De hoeveelheid creatinefosfaat in het lichaam en de hoeveelheid rust tussen de sets bepaald hoe lang je de intensieve bewegingen vol kunt houden. Wanneer je een grote buffer hebt ben je dus in staat om makkelijker en vaker een krachtige beweging uit te voeren.

Creatine monohydraat

Dit is de populairste en meest verkochte creatine. Het zorgt voor een vergroting van de spiermassa, spierspanning en spierkracht. Het gebruik van creatine na de training zal eerder leiden tot een vetvrije massa en spierkracht. Combineer de creatine met "snelle koolhydraten" zoals sinaasappelsap of water met dextrose en eiwitten. Drink daarnaast 0,5 tot 1 liter water per dag extra omdat creatine een vochtopnemer is die extra vocht naar je spieren trekt. Wanneer je begint met het gebruik van creatine wordt aangeraden om 20 gram verspreid over de dag te nemen gedurende twee weken. Dit wordt de ladingsfase genoemd. Daarna kan worden volstaan met 2-5 gram per dag. Vaak wordt het gebruik van creatine gecombineerd met de consumptie van koolhydraten. Spierkracht neemt met gemiddeld 8,5% toe door het gebruik van creatine.

Mocht je meer informatie willen over voeding, supplementen of persoonlijke begeleiding sta ik graag voor je klaar!

Met sportieve groet,
Ida van der Knaap- Bakhuizen.